കംഫർട്ട് ഫുഡ് മേക്ക്ഓവറുകൾ: ആഗോള ക്ലാസിക്കുകളിൽ ആരോഗ്യകരമായ മാറ്റങ്ങൾ

നമ്മളെല്ലാവരും ഇടയ്ക്കിടെ കംഫർട്ട് ഫുഡ് ആഗ്രഹിക്കാറുണ്ട്. ആ പരിചിതമായ രുചികൾക്കും ഘടനയ്ക്കും ഗൃഹാതുരത്വവും സുരക്ഷിതത്വവും സന്തോഷവും നൽകാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, പരമ്പരാഗത കംഫർട്ട് ഫുഡുകളിൽ കലോറി, കൊഴുപ്പ്, സോഡിയം എന്നിവ കൂടുതലായിരിക്കും, ഇത് നമ്മുടെ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. നല്ല വാർത്തയെന്തെന്നാൽ, സമീകൃതാഹാരം നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട വിഭവങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കേണ്ടതില്ല എന്നതാണ്. ചില സമർത്ഥമായ പകരക്കാർ വഴിയും പാചകരീതികൾ വഴിയും, നിങ്ങൾക്ക് കംഫർട്ട് ഫുഡ് ക്ലാസിക്കുകളെ ആരോഗ്യകരവും അതേസമയം തൃപ്തികരവുമായ ഭക്ഷണമാക്കി മാറ്റാൻ കഴിയും.

എന്തുകൊണ്ടാണ് നമ്മൾ കംഫർട്ട് ഫുഡ് ആഗ്രഹിക്കുന്നത്

എന്തുകൊണ്ടാണ് നമ്മൾ കംഫർട്ട് ഫുഡ് ആഗ്രഹിക്കുന്നത് എന്ന് മനസ്സിലാക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്തുന്നതിനുള്ള ആദ്യപടിയാണ്. ഈ ആഗ്രഹങ്ങൾക്ക് നിരവധി ഘടകങ്ങൾ കാരണമാകുന്നുണ്ട്:

• വൈകാരികമായ ബന്ധം: കംഫർട്ട് ഫുഡുകൾ പലപ്പോഴും നമ്മുടെ കുട്ടിക്കാലത്തെ നല്ല ഓർമ്മകളുമായും അനുഭവങ്ങളുമായും അല്ലെങ്കിൽ പ്രത്യേക സാംസ്കാരിക പാരമ്പര്യങ്ങളുമായും ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഈ ബന്ധങ്ങൾ എൻഡോർഫിനുകളുടെ ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും സന്തോഷവും സംതൃപ്തിയും നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.
• മാനസിക പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുന്നു: സമ്മർദ്ദ സമയങ്ങളിൽ, നമ്മുടെ ശരീരം കോർട്ടിസോൾ പുറത്തുവിടുന്നു, ഇത് മധുരവും കൊഴുപ്പും നിറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങളോടുള്ള നമ്മുടെ വിശപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ സെറോടോണിൻ അളവ് വർദ്ധിപ്പിച്ച് സമ്മർദ്ദം താൽക്കാലികമായി ലഘൂകരിക്കും.
• പോഷകങ്ങളുടെ കുറവ്: ചിലപ്പോൾ, ഭക്ഷണത്തോടുള്ള ആഗ്രഹം പോഷകങ്ങളുടെ കുറവിന്റെ ലക്ഷണമാകാം. ഉദാഹരണത്തിന്, ചോക്ലേറ്റിനോടുള്ള ആഗ്രഹം മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ കുറവിനെ സൂചിപ്പിക്കാം.
• ശീലം: നമ്മൾ പലപ്പോഴും കംഫർട്ട് ഫുഡുകളെ ചുറ്റിപ്പറ്റി ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ വളർത്തിയെടുക്കുന്നു. ഈ ശീലങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് നമ്മൾ ക്ഷീണിതരോ സമ്മർദ്ദത്തിലോ ആയിരിക്കുമ്പോൾ, തകർക്കാൻ പ്രയാസമാണ്.

ആരോഗ്യകരമായ കംഫർട്ട് ഫുഡ് മേക്ക്ഓവറുകൾക്കുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ

രുചിയോ സംതൃപ്തിയോ നഷ്ടപ്പെടുത്താതെ മികച്ച പകരക്കാരെയും ക്രമീകരണങ്ങളെയും തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിലാണ് ആരോഗ്യകരമായ കംഫർട്ട് ഫുഡ് മേക്ക്ഓവറുകളുടെ വിജയം. ഫലപ്രദമായ ചില തന്ത്രങ്ങൾ ഇതാ:

• ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾക്ക് പകരം ധാന്യങ്ങൾ മുഴുവനായി ഉപയോഗിക്കുക: വെള്ള ബ്രെഡ്, പാസ്ത, അരി എന്നിവയ്ക്ക് പകരം മുഴു ഗോതമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ മുഴു ധാന്യങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക. മുഴു ധാന്യങ്ങളിൽ നാരുകളും പോഷകങ്ങളും കൂടുതലാണ്, ഇത് നിങ്ങളെ കൂടുതൽ നേരം വയറുനിറഞ്ഞതായി തോന്നിപ്പിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ മാക് ആൻഡ് ചീസിന് മുഴു ഗോതമ്പ് പാസ്ത ഉപയോഗിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റിയർ-ഫ്രൈകൾക്ക് ബ്രൗൺ റൈസ് ഉപയോഗിക്കുക.
• കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുക: ഇറച്ചിയിലെ കാണാവുന്ന കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്യുക, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഇറച്ചി ഉപയോഗിക്കുക, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. വറുക്കുന്നതിന് പകരം, ബേക്കിംഗ്, ഗ്രില്ലിംഗ്, അല്ലെങ്കിൽ ആവിയിൽ പുഴുങ്ങുന്നത് പരീക്ഷിക്കുക. ഒലിവ് ഓയിൽ അല്ലെങ്കിൽ അവോക്കാഡോ ഓയിൽ പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ എണ്ണകളും മിതമായി ഉപയോഗിക്കാം.
• നാരുകളുടെ ഉപയോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുക: നിങ്ങളുടെ വിഭവങ്ങളിൽ കൂടുതൽ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും പയറുവർഗ്ഗങ്ങളും ചേർക്കുക. നാരുകൾ ഭക്ഷണത്തിന് കനം കൂട്ടുകയും പോഷകങ്ങൾ നൽകുകയും സംതൃപ്തി നൽകാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ പാസ്ത സോസിലോ ചില്ലിയിലോ കൂടുതൽ പച്ചക്കറികൾ ചേർക്കുക.
• സോഡിയം നിയന്ത്രിക്കുക: ഉപ്പിനെ ആശ്രയിക്കുന്നതിന് പകരം രുചി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഔഷധസസ്യങ്ങളും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും നാരങ്ങാനീരും ഉപയോഗിക്കുക. സോഡിയം കൂടുതലായി അടങ്ങിയ സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
• പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കുക: തേൻ, മേപ്പിൾ സിറപ്പ്, അല്ലെങ്കിൽ പഴങ്ങളുടെ പ്യൂരി പോലുള്ള പ്രകൃതിദത്ത മധുരങ്ങൾ മിതമായി ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാചകക്കുറിപ്പുകളിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് രുചിയെ കാര്യമായി ബാധിക്കാതെ നാലിലൊന്നോ മൂന്നിലൊന്നോ കുറയ്ക്കുക.
• അളവ് നിയന്ത്രിക്കുക: ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ പോലും അമിതമായി കഴിച്ചാൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവിനെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധിക്കുകയും ചെറിയ പ്ലേറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ആഗോള കംഫർട്ട് ഫുഡ് മേക്ക്ഓവർ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ

ലോകമെമ്പാടുമുള്ള പ്രശസ്തമായ കംഫർട്ട് ഫുഡ് വിഭവങ്ങളുടെ ചില ആരോഗ്യകരമായ മേക്ക്ഓവറുകൾ നമുക്ക് നോക്കാം:

1. മാക് ആൻഡ് ചീസ് (യുഎസ്എ): ക്രീമിയിൽ നിന്ന് ക്ലീനിലേക്ക്

പരമ്പരാഗത പതിപ്പ്: വെണ്ണ, പാൽ, സംസ്കരിച്ച ചീസ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കുന്ന ചീസ് സോസ് കാരണം കൊഴുപ്പും കലോറിയും കൂടുതലാണ്.

ആരോഗ്യകരമായ മേക്ക്ഓവർ:

• പകരം വെക്കുക: കൂടുതൽ നാരുകൾക്കായി മുഴു ഗോതമ്പ് പാസ്ത ഉപയോഗിക്കുക.
• ചീസ് സോസ്: കുറഞ്ഞ അളവിൽ വെണ്ണയും മുഴു ഗോതമ്പ് പൊടിയും ഉപയോഗിച്ച് ഒരു റൂ (roux) ഉണ്ടാക്കി ഭാരം കുറഞ്ഞ ചീസ് സോസ് തയ്യാറാക്കുക. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ അല്ലെങ്കിൽ മധുരമില്ലാത്ത ബദാം പാൽ ഉപയോഗിക്കുക, രുചിക്കായി ഷാർപ്പ് ചെഡ്ഡാർ, ഗ്രൂയർ ചീസ് എന്നിവയുടെ മിശ്രിതം ഉപയോഗിക്കുക.
• ചേരുവകൾ: കൂടുതൽ പോഷകങ്ങൾക്കും നാരുകൾക്കുമായി ബ്രോക്കോളി, കോളിഫ്ലവർ, അല്ലെങ്കിൽ ബട്ടർനട്ട് സ്ക്വാഷ് പോലുള്ള വറുത്ത പച്ചക്കറികൾ ചേർക്കുക.
• ഉദാഹരണ പാചകക്കുറിപ്പ്: വറുത്ത ബ്രോക്കോളിയോടുകൂടിയ മുഴു ഗോതമ്പ് മാക് ആൻഡ് ചീസ്. 2 കപ്പ് വേവിച്ച മുഴു ഗോതമ്പ് എൽബോ പാസ്ത, 1 കപ്പ് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ, 1/4 കപ്പ് ഗ്രേറ്റ് ചെയ്ത ഷാർപ്പ് ചെഡ്ഡാർ, 1/4 കപ്പ് ഗ്രേറ്റ് ചെയ്ത ഗ്രൂയർ, 1 കപ്പ് വറുത്ത ബ്രോക്കോളി, ഒരു നുള്ള് ജാതിക്ക എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക.

2. ഷെപ്പേർഡ്സ് പൈ (യുകെ): ഭാരം കുറഞ്ഞ ലെയറുകൾ

പരമ്പരാഗത പതിപ്പ്: ആട്ടിൻകുട്ടിയുടെ ഇറച്ചിയും കൊഴുപ്പുള്ള ഗ്രേവിയും കാരണം കൊഴുപ്പ് കൂടുതലാണ്, മുകളിൽ വെണ്ണയും ക്രീമും ചേർത്ത ഉടച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഉണ്ടാകും.

ആരോഗ്യകരമായ മേക്ക്ഓവർ:

• ഇറച്ചി: ആട്ടിൻകുട്ടിയുടെ ഇറച്ചിക്ക് പകരം കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ടർക്കിയോ ബീഫോ ഉപയോഗിക്കുക. ബ്രൗൺ ചെയ്ത ശേഷം അധികമുള്ള കൊഴുപ്പ് കളയുക.
• പച്ചക്കറികൾ: കൂടുതൽ പോഷകങ്ങൾക്കും നാരുകൾക്കുമായി ഇറച്ചി മിശ്രിതത്തിലേക്ക് കാരറ്റ്, പയർ, സെലറി, കൂൺ തുടങ്ങിയ വിവിധ പച്ചക്കറികൾ ചേർക്കുക.
• ഗ്രേവി: സോഡിയം കുറഞ്ഞ ബീഫ് ബ്രോത്ത് ഉപയോഗിക്കുക, വെണ്ണയ്ക്കും ময়ദയ്ക്കും പകരം കോൺസ്റ്റാർച്ച് സ്ലറി ഉപയോഗിച്ച് കട്ടിയാക്കുക.
• ഉടച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങ്: കലോറി കുറയ്ക്കാനും നാരുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ടോപ്പിംഗിനായി ഉരുളക്കിഴങ്ങിന്റെയും കോളിഫ്ലവറിന്റെയും മിശ്രിതം ഉപയോഗിക്കുക. വെണ്ണയ്ക്കും ക്രീമിനും പകരം കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ട് ഉപയോഗിക്കുക.
• ഉദാഹരണ പാചകക്കുറിപ്പ്: കോളിഫ്ലവർ മാഷോടുകൂടിയ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ടർക്കി ഷെപ്പേർഡ്സ് പൈ. 1 lb കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ടർക്കി, 1 കപ്പ് മിക്സഡ് പച്ചക്കറികൾ (കാരറ്റ്, പയർ, സെലറി), 2 കപ്പ് സോഡിയം കുറഞ്ഞ ബീഫ് ബ്രോത്ത്, 4 ഇടത്തരം ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, 1 കോളിഫ്ലവർ, 1/2 കപ്പ് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക.

3. പാഡ് തായ് (തായ്‌ലൻഡ്): നൂഡിൽസ് പുതിയ രൂപത്തിൽ

പരമ്പരാഗത പതിപ്പ്: സോസ് കാരണം പഞ്ചസാരയും സോഡിയവും കൂടുതലാണ്, കൂടാതെ പലപ്പോഴും എണ്ണയുടെ അളവും കൂടുതലായിരിക്കും.

ആരോഗ്യകരമായ മേക്ക്ഓവർ:

• നൂഡിൽസ്: കലോറി കുറയ്ക്കാനും നാരുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ബ്രൗൺ റൈസ് നൂഡിൽസ് അല്ലെങ്കിൽ ഷിരാതകി നൂഡിൽസ് (കൊഞ്ചാക് റൂട്ടിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാക്കിയത്) ഉപയോഗിക്കുക.
• സോസ്: പുളി പേസ്റ്റ്, ഫിഷ് സോസ് (സോഡിയം കുറഞ്ഞത്), നാരങ്ങാനീര്, അല്പം തേൻ അല്ലെങ്കിൽ മേപ്പിൾ സിറപ്പ്, മുളക് ഫ്ലേക്സ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം പാഡ് തായ് സോസ് ഉണ്ടാക്കുക. പഞ്ചസാരയുടെയും സോഡിയത്തിന്റെയും അളവ് നിയന്ത്രിക്കുക.
• പ്രോട്ടീൻ: ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, ചെമ്മീൻ, അല്ലെങ്കിൽ ടോഫു പോലുള്ള കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
• പച്ചക്കറികൾ: ബീൻ സ്പ്രൗട്ട്സ്, കാരറ്റ്, സ്പ്രിംഗ് ഒനിയൻ തുടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ ധാരാളമായി ചേർക്കുക.
• ഉദാഹരണ പാചകക്കുറിപ്പ്: ബ്രൗൺ റൈസ് നൂഡിൽസുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ചെമ്മീൻ പാഡ് തായ്. 4 oz ബ്രൗൺ റൈസ് നൂഡിൽസ്, 1/2 lb ചെമ്മീൻ, 1 കപ്പ് ബീൻ സ്പ്രൗട്ട്സ്, 1/2 കപ്പ് അരിഞ്ഞ കാരറ്റ്, 2 സ്പ്രിംഗ് ഒനിയൻ (അരിഞ്ഞത്), വീട്ടിലുണ്ടാക്കിയ പാഡ് തായ് സോസ് (പുളി പേസ്റ്റ്, ഫിഷ് സോസ്, നാരങ്ങാനീര്, തേൻ, മുളക് ഫ്ലേക്സ്) എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക.

4. പിസ്സ (ഇറ്റലി): പുറംതോടിന്റെ നിയന്ത്രണം

പരമ്പരാഗത പതിപ്പ്: ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പൂരിത കൊഴുപ്പ്, സോഡിയം എന്നിവ കൂടുതലാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും സംസ്കരിച്ച ഇറച്ചിയും അമിതമായ ചീസും ചേർക്കുമ്പോൾ.

ആരോഗ്യകരമായ മേക്ക്ഓവർ:

• പുറംതോട്: കൂടുതൽ നാരുകൾക്കും പോഷകങ്ങൾക്കുമായി മുഴു ഗോതമ്പ് പിസ്സ മാവ് അല്ലെങ്കിൽ കോളിഫ്ലവർ പുറംതോട് ഉപയോഗിക്കുക.
• സോസ്: പുതിയ തക്കാളി, ഔഷധസസ്യങ്ങൾ, സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം പിസ്സ സോസ് ഉണ്ടാക്കുക. പഞ്ചസാരയും സോഡിയവും കൂടുതലുള്ള കടയിൽ നിന്ന് വാങ്ങുന്ന സോസുകൾ ഒഴിവാക്കുക.
• ചീസ്: പാർട്ട-സ്കിം മൊസറെല്ല ചീസ് ഉപയോഗിക്കുക, അളവ് പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
• ടോപ്പിംഗുകൾ: കാപ്സിക്കം, സവാള, കൂൺ, ചീര, ഒലിവ് തുടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ ധാരാളമായി ചേർക്കുക. ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ ടർക്കി സോസേജ് പോലുള്ള കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
• ഉദാഹരണ പാചകക്കുറിപ്പ്: ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കനും പച്ചക്കറികളുമുള്ള മുഴു ഗോതമ്പ് പിസ്സ. മുഴു ഗോതമ്പ് പിസ്സ മാവ്, വീട്ടിലുണ്ടാക്കിയ തക്കാളി സോസ്, പാർട്ട-സ്കിം മൊസറെല്ല ചീസ്, ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് (അരിഞ്ഞത്), കാപ്സിക്കം, സവാള, കൂൺ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക.

5. ചില്ലി (മെക്സിക്കോ/യുഎസ്എ): ആരോഗ്യകരമായി എരിവ് കൂട്ടാം

പരമ്പരാഗത പതിപ്പ്: കൊഴുപ്പുള്ള ബീഫും സംസ്കരിച്ച ചില്ലി മസാലയും ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ കൊഴുപ്പും സോഡിയവും കൂടുതലായിരിക്കും.

ആരോഗ്യകരമായ മേക്ക്ഓവർ:

• ഇറച്ചി: കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ടർക്കിയോ ബീഫോ ഉപയോഗിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വെജിറ്റേറിയൻ ചില്ലിക്കായി ഇറച്ചി പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക.
• ബീൻസ്: കൂടുതൽ നാരുകൾക്കും പ്രോട്ടീനും വേണ്ടി കിഡ്നി ബീൻസ്, ബ്ലാക്ക് ബീൻസ്, പിന്റോ ബീൻസ് തുടങ്ങിയ വിവിധതരം ബീൻസ് ഉപയോഗിക്കുക.
• പച്ചക്കറികൾ: സവാള, കാപ്സിക്കം, തക്കാളി, ചോളം തുടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ ചേർക്കുക.
• മസാല: മുളകുപൊടി, ജീരകം, പപ്രിക, വെളുത്തുള്ളി പൊടി, ഉള്ളി പൊടി, ഓറിഗാനോ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ചില്ലി മസാല ഉണ്ടാക്കുക. സോഡിയത്തിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുക.
• ഉദാഹരണ പാചകക്കുറിപ്പ്: വെജിറ്റേറിയൻ ത്രീ-ബീൻ ചില്ലി. കിഡ്നി ബീൻസ്, ബ്ലാക്ക് ബീൻസ്, പിന്റോ ബീൻസ്, അരിഞ്ഞ തക്കാളി, സവാള, കാപ്സിക്കം, ചോളം, മുളകുപൊടി, ജീരകം, പപ്രിക, വെളുത്തുള്ളി പൊടി, ഉള്ളി പൊടി, ഓറിഗാനോ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക.

6. കറി (ഇന്ത്യ): ക്രീമിയിൽ നിന്ന് ക്ലീനിലേക്ക്

പരമ്പരാഗത പതിപ്പ്: ഹെവി ക്രീം അല്ലെങ്കിൽ തേങ്ങാപ്പാൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനാൽ പലപ്പോഴും കൊഴുപ്പ് കൂടുതലാണ്.

ആരോഗ്യകരമായ മേക്ക്ഓവർ:

• ദ്രാവകം: നിങ്ങളുടെ കറിയുടെ അടിസ്ഥാനമായി കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ തേങ്ങാപ്പാൽ അല്ലെങ്കിൽ വെജിറ്റബിൾ ബ്രോത്ത് ഉപയോഗിക്കുക.
• പ്രോട്ടീൻ: ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, പയറ്, അല്ലെങ്കിൽ കടല പോലുള്ള കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
• പച്ചക്കറികൾ: ചീര, കോളിഫ്ലവർ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, പയർ തുടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ ധാരാളമായി ചേർക്കുക.
• സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ: രുചിക്കായി മഞ്ഞൾ, ജീരകം, മല്ലി, ഇഞ്ചി, വെളുത്തുള്ളി തുടങ്ങിയ വിവിധ സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.
• ഉദാഹരണ പാചകക്കുറിപ്പ്: കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ തേങ്ങാപ്പാലുള്ള ചിക്കൻ ആൻഡ് വെജിറ്റബിൾ കറി. ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, കോളിഫ്ലവർ, ചീര, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ തേങ്ങാപ്പാൽ, മഞ്ഞൾ, ജീരകം, മല്ലി, ഇഞ്ചി, വെളുത്തുള്ളി എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക.

7. റിസോട്ടോ (ഇറ്റലി): അരി ശരിയായ രീതിയിൽ

പരമ്പരാഗത പതിപ്പ്: വെണ്ണയും ചീസും കൂടുതലായതിനാൽ കലോറി കൂടുതലാണ്.

ആരോഗ്യകരമായ മേക്ക്ഓവർ:

• അരി: നാരുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ അർബോറിയോ അരിക്ക് പകരം ബ്രൗൺ റൈസ് ഉപയോഗിക്കുക.
• ബ്രോത്ത്: സോഡിയം കുറഞ്ഞ വെജിറ്റബിൾ ബ്രോത്ത് ഉപയോഗിക്കുക.
• വെണ്ണയും ചീസും: കുറഞ്ഞ അളവിൽ വെണ്ണയും പാർമസൻ ചീസും ഉപയോഗിക്കുക.
• പച്ചക്കറികൾ: ശതാവരി, കൂൺ, അല്ലെങ്കിൽ പയർ പോലുള്ള ധാരാളം പച്ചക്കറികൾ ചേർക്കുക.
• ഉദാഹരണ പാചകക്കുറിപ്പ്: ശതാവരിയും കൂണുമുള്ള ബ്രൗൺ റൈസ് റിസോട്ടോ. ബ്രൗൺ റൈസ്, സോഡിയം കുറഞ്ഞ വെജിറ്റബിൾ ബ്രോത്ത്, ശതാവരി, കൂൺ, കുറഞ്ഞ അളവിൽ വെണ്ണ, പാർമസൻ ചീസ് എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക.

8. രാമൻ (ജപ്പാൻ): നൂഡിൽ നാവിഗേഷൻ

പരമ്പരാഗത പതിപ്പ്: പലപ്പോഴും സോഡിയവും കൊഴുപ്പും കൂടുതലാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും ബ്രോത്തിൽ നിന്നും സംസ്കരിച്ച ടോപ്പിംഗുകളിൽ നിന്നും.

ആരോഗ്യകരമായ മേക്ക്ഓവർ:

• നൂഡിൽസ്: കലോറി കുറഞ്ഞ ഓപ്ഷനായി മുഴു ഗോതമ്പ് രാമൻ നൂഡിൽസ് അല്ലെങ്കിൽ ഷിരാതകി നൂഡിൽസ് ഉപയോഗിക്കുക.
• ബ്രോത്ത്: സോഡിയം കുറഞ്ഞ ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ വെജിറ്റബിൾ ബ്രോത്ത് ഉപയോഗിച്ച് സ്വന്തമായി ബ്രോത്ത് ഉണ്ടാക്കുക, ഇഞ്ചി, വെളുത്തുള്ളി, സോയ സോസ് (സോഡിയം കുറഞ്ഞത്) പോലുള്ള രുചികൾ ചേർക്കുക.
• പ്രോട്ടീൻ: ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ, ടോഫു, അല്ലെങ്കിൽ പുഴുങ്ങിയ മുട്ട പോലുള്ള കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
• പച്ചക്കറികൾ: ചീര, കൂൺ, കടൽപ്പായൽ, സ്പ്രിംഗ് ഒനിയൻ തുടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ ധാരാളമായി ചേർക്കുക.
• ഉദാഹരണ പാചകക്കുറിപ്പ്: മുഴു ഗോതമ്പ് നൂഡിൽസുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ചിക്കൻ രാമൻ. മുഴു ഗോതമ്പ് രാമൻ നൂഡിൽസ്, സോഡിയം കുറഞ്ഞ ചിക്കൻ ബ്രോത്ത്, ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ, ചീര, കൂൺ, കടൽപ്പായൽ, സ്പ്രിംഗ് ഒനിയൻ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക.

ദീർഘകാല വിജയത്തിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

ആരോഗ്യത്തിന് ദോഷം വരാതെ നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ ആസ്വദിക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് ആരോഗ്യകരമായ കംഫർട്ട് ഫുഡ് മേക്ക്ഓവറുകൾ. എന്നിരുന്നാലും, ദീർഘകാലത്തേക്ക് നിലനിൽക്കുന്ന മാറ്റങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. വിജയത്തിനുള്ള ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

• ചെറുതായി തുടങ്ങുക: നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ഭക്ഷണക്രമവും ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കരുത്. ഒന്നോ രണ്ടോ പാചകക്കുറിപ്പുകളിൽ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തി തുടങ്ങുക.
• പരീക്ഷണം നടത്തുക: വ്യത്യസ്ത ചേരുവകളും പാചകരീതികളും പരീക്ഷിക്കാൻ ഭയപ്പെടരുത്. നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായത് കണ്ടെത്തുക.
• മുൻകൂട്ടി ആസൂത്രണം ചെയ്യുക: അനാരോഗ്യകരമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം മുൻകൂട്ടി ആസൂത്രണം ചെയ്യുക.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ വിശപ്പും വയറു നിറഞ്ഞുവെന്ന സൂചനകളും ശ്രദ്ധിക്കുക. വിശക്കുമ്പോൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, തൃപ്തിയാകുമ്പോൾ നിർത്തുക.
• നിങ്ങളോട് ദയ കാണിക്കുക: ഇടയ്ക്കിടെ നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട കംഫർട്ട് ഫുഡുകൾ കഴിക്കുന്നതിൽ തെറ്റില്ല. ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് ശ്രദ്ധിക്കുകയും മിക്ക സമയത്തും ആരോഗ്യകരമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്തുകയും ചെയ്യുക.
• രുചിയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യകരമായ മേക്ക്ഓവറുകൾ ഇപ്പോഴും രുചികരമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം തൃപ്തികരമാക്കാൻ ധാരാളം ഔഷധസസ്യങ്ങളും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും മറ്റ് രുചിവർദ്ധക വസ്തുക്കളും ഉപയോഗിക്കുക.
• മറ്റുള്ളവരെ ഉൾപ്പെടുത്തുക: ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം ഒരു സാമൂഹികവും ആസ്വാദ്യകരവുമായ അനുഭവമാക്കാൻ സുഹൃത്തുക്കളുമായോ കുടുംബാംഗങ്ങളുമായോ ചേർന്ന് പാചകം ചെയ്യുക.

ചുരുക്കത്തിൽ

കംഫർട്ട് ഫുഡ് അനാരോഗ്യകരമാകണമെന്നില്ല. മികച്ച പകരക്കാരെയും ക്രമീകരണങ്ങളെയും തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് കുറ്റബോധമില്ലാതെ നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട വിഭവങ്ങൾ ആസ്വദിക്കാം. നിങ്ങളുടെ അഭിരുചിക്കും ജീവിതശൈലിക്കും അനുയോജ്യമായ ആരോഗ്യകരമായ കംഫർട്ട് ഫുഡ് മേക്ക്ഓവറുകൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ മുകളിൽ പറഞ്ഞ പാചകക്കുറിപ്പുകളും നുറുങ്ങുകളും പരീക്ഷിക്കുക. സ്ഥിരതയാണ് വിജയത്തിന്റെ താക്കോൽ എന്ന് ഓർക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളിൽ സുസ്ഥിരമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ ലോകത്ത് എവിടെയായിരുന്നാലും നിങ്ങൾക്ക് സമീകൃതാഹാരവും ആരോഗ്യകരവും സന്തോഷകരവുമായ ഒരു ജീവിതം ആസ്വദിക്കാം.